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Yoga para los músculos flexores de la cadera

30 Julio

El objetivo de esta breve serie de viniyoga es relajar la tensión crónica en los músculos del psoas e ilíaco mediante la contracción y estiramiento suave de estos músculos.

Esta práctica está dirigida a estudiantes un poco experimentados, capaces de sentir y trabajar con movimientos sutiles.

Es apropiada para hacerla en casa, por la tarde/noche.

dibujo flexores cadera

1. Observa la respiraciónfig.1, lleva tu atención a la parte baja del cuerpo, siente las sensaciones en las caderas.

 

 

 

Fig. 22. Calentamiento para estirar la espalda y contraer pasivamente los flexores de las caderas. Repetir varias veces al ritmo de tu respiración.

 

 

 

Fig. 33. Calentamiento para estirar la espalda y contraer los flexores de las caderas. Repetir varias veces al ritmo de tu respiración.

 

Fig 44. Núcleo del cuerpo I. En la inhalación, para contraer los glúteos (fig. 2). En la exhalación, para contraer los flexores de las caderas (fig. 1, la rodilla va hacia la frente, entre los dos brazos, no como en la imagen que la rodilla va por fuera del codo derecho). (Trabajando con la relación agonista/antagonista).  Repetir varias veces con cada pierna, al ritmo de tu respiración. Después mantener unos momentos con la rodilla flexionada hacia la frente.

 

Fig. 55. Núcleo del cuerpo II. Para contraer los glúteos y suavemente estirar los flexores de la cadera. Repetir varias veces con ambas piernas.

 

Fig. 66. Contrapostura punto 5 y transición. Para estirar la espalda y contraer pasivamente los flexores de las caderas. Inhalando, con las piernas flexionadas llévalas hacia delante de manera que los muslos quedan perpendiculares al suelo y pantorrillas paralelas al suelo. Al exhalar vuelve con las piernas flexionadas llevando las rodillas hacia el pecho como en la imagen. Manos enraizadas en el suelo o si lo prefieres llévalas a las rodillas. Repetir varias veces.

 

Fig. 77. Núcleo del cuerpo III. Para contraer los flexores de las caderas. Es importante mantener la espalda baja neutra y la zona abdominal activa. A: repetir varias veces. B: mueve la pierna arriba al exhalar y abajo al inhalar. Mantén unos momentos. Lo mismo con la otra pierna.

 

Fig. 88. Contrapostura punto 7. Para estirar suavemente el psoas y el músculo ilíaco. Tumbad@ sobre tu espalda adopta una forma de media luna, moviendo ambas piernas, parte superior del cuerpo y brazo derecho hacia la izquierda. Es importante mantener los glúteos en el suelo. Luego gira la pierna derecha ligeramente hacia dentro. Mantén unas respiraciones hacia cada lado.

 

Fig. 99. Contrapostura puntos 7 y 8. Para estirar la parte baja de la columna. Inhalando, con las piernas flexionadas llévalas hacia delante de manera que los muslos quedan perpendiculares al suelo y pantorrillas paralelas al suelo. Al exhalar vuelve con las piernas flexionadas llevando las rodillas hacia el pecho como en la imagen. Manos enraizadas en el suelo o si lo prefieres llévalas a las rodillas. Repetir varias veces.

 

Fig. 1010. Núcleo del cuerpo IV. Para contraer los flexores de las caderas y estirar los abductores. Lleva la pierna derecha por encima de la izquierda y apoya el pie derecho en el suelo. En una exhalación, lleva tu rodilla derecha hacia el lado izquierdo sin torcer demasiado, manteniendo el pie derecho apoyado en el suelo. El objetivo es doblar el muslo derecho por encima del cuerpo. Con tu mano izquierda lleva suavemente la rodilla derecha hacia el suelo. Mantén unos momentos. Repite con la otra pierna.

 

Fig. 1111. Contrapostura punto 10. Para estirar los abductores y los flexores de la columna. A: mueve las rodillas hacia dentro y hacia fuera. Repite varias veces. B: realiza círculos con las rodillas. Repite varias veces.

 

Fig. 1212. Contrapostura puntos 10 y 11. Para estirar los flexores de las caderas. Repite varias veces, después mantén unos momentos.

 

 

Fig. 1313. Contrapostura punto 12. Para estirar la parte baja de la espalda. Mantén unos momentos.

 

 

 

Fig. 1414. Para descansar y relajar la parte baja de la espalda y los flexores de la cadera. Coloca una manta enrollada debajo de las rodillas de manera que quedan ligeramente flexionadas. Mantén unos minutos.

 

 

 

Traducción personal, escrito original por Olga Kabel para Sequence wiz.

Para conocer unas sencillas bases fundamentales para practicar cualquier tipo de yoga con seguridad, recomiendo el libro 40 DÍAS DE YOGA.


 

Cristina CubedoCristina Cubedo

Profesora de Yoga dinámico y Yin yoga
Autora del libro 40 DÍAS DE YOGA

Visto 3220 veces Modificado por última vez en Viernes, 31 Julio 2015 15:27
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