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5 posturas para estirar la parte baja de la espalda

22 Julio

El dolor en la zona lumbar es bastante común, sobre todo en personas mayores y aquellas que pasan mucho tiempo sentadas. La zona lumbar son las 5 vértebras que forman la curva de la columna vertebral justo encima del sacro. Las posturas que estiran esta zona ayudan a tratar y prevenir el dolor, pero es importante el diagnóstico de un médico antes que nada. Una práctica regular de yoga, que incluye diferentes movimientos de la columna y desarrolla los músculos que la sustentan, tanto de la espalda como del abdomen, es una buena manera de mantener la salud de tu columna a medida que vas cumpliendo años. Se dice que en China se mide la edad de las personas en relación a la salud de su columna vertebral.

 

 

 

 

Movimiento anteversión y retroversión de la pelvis1- Movimiento de anteversión y retroversión de la pelvis

En posición tumbada, boca arriba. Si no puedes tumbarte cómodamente también puedes hacer esto de pie apoyad@ en la pared. Rueda suavemente la pelvis hacia arriba al inhalar (la zona lumbar se acentúa y se separa del suelo o la pared) y hacia abajo al exhalar (la zona lumbar se aplana hacia el suelo o la pared), siguiendo el ritmo de tu respiración, sin levantar la pelvis del suelo. Es una buena manera de familiarizarse con el movimiento de la pelvis y movilizar esta zona cuando está rígida.

 

Sukha Bhujangasana2- Sukha Bhujangasana

Tumbad@ boca abajo, rueda sobre el estómago elevando el pecho. Asegúrate que los codos están justo debajo de los hombros. Rueda los hombros suavemente hacia fuera abriendo ligeramente el pecho y llévalos hacia abajo, lejos de las orejas. Esta postura puede ser útil en caso de hernias discales.

 

Anteversión y retroversión en Satangasana3- Anteversión y retroversión de pelvis en Satangasana

Manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Al inhalar mueve la pelvis en anteversión, de manera que la curva lumbar se acentúa, llevando la mirada ligeramente hacia arriba, alejando los hombros de las orejas. Al exhalar, mueve la pelvis en retroversión, llevando la mirada hacia el ombligo, redondeando la zona lumbar, presionando suavemente con las manos en el suelo, sintiendo como se estira también la parte alta de la columna.

 

Hastabalasana4- Balasana o Hastabalasana

Inclinarse hacia delante no se recomienda para algunos tipos de dolor de espalda, si tienes alguna lesión, consulta antes con tu médico.Esta postura relaja y alarga toda la zona lumbar. Para disminuir el ángulo de inclinación hacia delante puedes poner una almohada debajo del pecho o de la cabeza. Los brazos pueden ir estirados hacia delante (Hastabalasana) o hacia atrás (Balasana).

 

Torsión tumbada5- Torsión tumbada

Los giros también son difíciles para algunas condiciones, pero si no hay contraindicación son excelentes para mantener la columna flexible. Asegúrate de girar suavemente, ayúdate enraizando bien las manos en el suelo al subir y bajar las piernas y no forzar la postura. Puedes hacerlo en dinámico o mantener la postura en estático. La cabeza gira en dirección opuesta a las rodillas.

 

Versión personal de un artículo escrito por Ann Pizer.


 

Cristina CubedoCristina Cubedo

Profesora de Yoga dinámico y Yin yoga.
Autora del libro 40 DÍAS DE YOGA

Visto 3214 veces Modificado por última vez en Miércoles, 22 Julio 2015 13:02
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